Protein sau tuổi 35: phần cơ bạn mất đi mà không hề hay biết

Protein không chỉ dành cho người tập tạ. Cơ bắp giúp bạn xách đồ, leo cầu thang, bế con và đứng vững. Và từ tuổi ba mươi, cơ bắp bắt đầu nhỏ đi mà bạn không hề hay biết.

Theo Harvard Health, nam giới có thể mất tới 3 đến 5 phần trăm khối cơ sau mỗi 10 năm kể từ tuổi 30. Việc này diễn ra chậm, nên phần lớn mọi người chỉ nhận ra nhiều năm sau, khi leo cầu thang thấy mệt hơn hay xách túi thấy nặng hơn.

Điều gì giúp được

Các chuyên gia thường nhắc tới hai điều: tập sức mạnh và ăn đủ protein. Đi bộ rất tốt, nhưng cơ bắp cần một lực cản để làm việc, như tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể.

Bao nhiêu protein là đủ?

Mức thường dùng là 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Với người lớn tuổi, một nhóm chuyên gia (PROT-AGE, 2013) đề xuất 1,0 đến 1,2g mỗi kg. Với người nặng 60kg, đó là khoảng 60 đến 72g mỗi ngày. Chia đều protein trong ngày cũng tốt hơn là ăn phần lớn vào bữa tối.

Lấy protein từ đâu

Trứng, cá, thịt gà, đậu phụ, các loại đậu, sữa chua và sữa đều được tính. Protein shake chỉ là cách nhanh để bổ sung khi một bữa ăn chưa đủ.

Đọc nhãn

Nhiều loại protein shake đóng chai được làm ngọt cho giống sữa lắc. Hãy xem lượng đường, và xem protein đứng ở vị trí thứ mấy trong danh sách thành phần.

Protein shake ở Juicy

Ở Juicy, protein shake được pha theo yêu cầu. Bạn chọn loại protein (whey, hydro whey hoặc protein thực vật), chọn cỡ (Maintain với 30g protein, hoặc Bulking với 60g) và chọn phần nước (sữa tươi, sữa đậu nành, nước dừa, hoặc sữa yến mạch, sữa hạnh nhân), và có thể thêm collagen hoặc creatine. Lượng protein của từng cỡ có tại getjuicy.vn/vi/nutri.

Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi bác sĩ lượng protein phù hợp với mình.

Nguồn: Harvard Health Publishing, "Preserve your muscle mass"; Bauer và cộng sự, nhóm nghiên cứu PROT-AGE, Journal of the American Medical Directors Association (2013).